תוכנית אימונים למתחילים במכון - 3 ימים בשבוע

רוב המתחילים לא צריכים תוכנית של שישה ימים. הם צריכים שבוע שאפשר לחזור עליו: שלושה אימונים, כ-45 דקות, עם תרגילים שהמכון כבר מכיל. המאמר הזה מסביר איך לבנות שבוע כזה בלי לנחש, עם דוגמאות מהמאגר החינמי באתר.

אני שחר פרוש, מאמן אונליין ופרונטלי בחיפה. עם לקוחות חדשים אני מתחיל ממינימום שלושה ימים בשבוע. לא כי "יותר זה אסור", אלא כי שלושה ימים שקורים מנצחים שישה ימים שנזרקים אחרי שבועיים.

למה דווקא 3 ימים, 45 דקות

שלושה אימונים בשבוע נותנים מספיק גירוי ללמוד תנועות בסיסיות, בלי להרוס את לוח השנה. 45 דקות זה זמן שמתחילים באמת מסיימים: חימום קצר, כמה תרגילים עיקריים, וסיום. אימון של 90 דקות נשמע רציני, ואז נחתך כשיש פקק או ילדים.

המבנה הפשוט ביותר למתחילים במכון הוא פיצול עליון / תחתון / גוף מלא, או שלושה ימים של גוף מלא קל יותר. מה שחשוב הוא לא השם של הפיצול. מה שחשוב: כל אימון כתוב מראש, יש תרגיל דחיפה, תרגיל משיכה, ותרגיל לרגליים לאורך השבוע, ויש יום מנוחה אחרי יום קשה.

לפני שנכנסים: חימום של 3 דקות

אל תדלגו על חימום רק כי "זה לא נחשב אימון". חימום מפרקים קצר מספיק לרוב המתחילים. יש באתר רצף מוכן: חימום מפרקים כללי - 3 דקות. תשע תנועות, 20 שניות לכל אחת, בלי ציוד.

אחרי זה, 5 דקות הליכה או אופניים אם יש. אם אין זמן, עדיף החימום הקצר מאשר לדלג לגמרי ולעלות ישר למשקל עבודה.

דוגמה לשבוע למתחילים במכון

זה לא תוכנית אישית. זו מסגרת שאפשר להתחיל ממנה, ואז להתאים לפי הציוד והגוף. אם משהו כואב בצורה חדה - עוצרים ומתייעצים עם איש מקצוע רפואי. אני מאמן, לא רופא.

יום א׳ - פלג גוף עליון

השתמשו באימון החינמי אימון פתיחה לפלג גוף עליון:

• חימום: הליכה קלה, ואז 2 סטים קלים של שכיבות שמיכה (אפשר על ברכיים).
• לחיצת חזה במשקולות יד - 3 סטים, 8-12 חזרות נקיות.
• משיכה מטה בפולי - 3 סטים, 8-12 חזרות. שימו לב שהגב הרחב עובד, לא רק הידיים.

אם נשאר זמן: עוד סט אחד קל בכל תרגיל, בלי לרדוף אחרי שיא.

יום ג׳ - רגליים וליבה, בלי ציוד חובה

אפשר לקחת רעיונות מ-Super Legs, אבל למתחילים אני ממליץ על גרסה רגועה יותר, לא על חמישה סיבובים נגד השעון:

• סקוואט משקל גוף - 3 סטים של 8-12.
• מכרעות משקל גוף - 3 סטים, 6-10 לכל רגל.
• עבודת ליבה קלה: חצי עליות וי במקום עליות וי מלאות, אם הבטן עדיין לא שם.

יום ה׳ - גוף מלא קצר, או חזרה על העליון

אם יש אנרגיה: חזרו על יום העליון עם אותם תרגילים. חזרה על אותן תנועות בונה ביטחון מהר יותר מ"לגוון" כל אימון. אם אתם בבית בלי מכון, אימון בית ללא ציוד יכול למלא את החור, אבל הוא אינטנסיבי - התחילו לאט, ואל תהפכו AMRAP למירוץ ביום הראשון.

איך בוחרים משקל בלי להיות "הכי חזקים בחדר"

בחרו משקל שמאפשר לסיים את כל החזרות עם 2-3 חזרות בערך בצד. אם הסט האחרון נראה כמו מאבק על החיים, זה כבד מדי לשלב הלמידה. אם סיימתם 12 חזרות והרגשתם שאפשר עוד 10, אפשר לעלות מעט בשבוע הבא.

רשמו בפתק או באפליקציה: תרגיל, משקל, חזרות. מתחילים שוכחים מה עשו לפני שבוע, ואז כל אימון מרגיש כמו פעם ראשונה. הכתיבה הקטנה הזו היא ההבדל בין "הלכתי למכון" לבין "יש לי תוכנית".

מה קורה בין הימים

ימי מנוחה הם חלק מהתוכנית, לא כישלון. הליכה, שינה, ואוכל מסודק עוזרים יותר מסט נוסף של כפיפות בטן בחצות. אם אתם רוצים להבין מושגים כמו אגוניסט או נפח, המילון באתר פתוח: התחילו מ-אגוניסט ומ-היפרטרופיה - בלי חובה לקרוא הכל לפני האימון הראשון.

תזונה למתחילים לא חייבת תפריט של שף. בתוכנית הבסיס אני נותן יעדי קלוריות ומאקרו. אם בא לכם לשחק עם מספרים לבד, יש מחשבון תזונה באתר - כלי חינוכי, לא ייעוץ רפואי.

טעויות נפוצות בשבוע הראשון

• להעתיק אימון של מישהו מתקדם. Hero WOD כמו Paz הוא אימון זיכרון תובעני, לא שיעור ראשון במכון.
• להחליף תרגיל כל פעם כי השעמם. שעמום אחרי שני אימונים הוא לא סימן שהתוכנית נגמרה. הוא סימן שעדיין לומדים.
• לרדוף אחרי שריפה. תחושת שריפה בבטן לא מוכיחה שהאימון היה טוב. טכניקה יציבה וחזרה בשבוע הבא מוכיחות יותר.
• לדלג על משיכות. חזה בלי גב בונה חוסר איזון וכתפיים עצבניות. לכן יום העליון כולל לחיצה ומשיכה יחד.

אם נכנסתם למכון והראש התמלא, זה לא כי אתם "לא מתאימים". זה כי אין שלט שאומר מה הסדר. על זה בדיוק המאמר מרגישים שכולם מסתכלים במכון?.

איך מתקדמים משבוע לשבוע בלי לשבור את הטכניקה

שבוע 1: אותם תרגילים, משקל קל, לומדים את המסלול במכון (איפה הפולי, איפה הספסל, איפה יש מקום לרצפה). שבוע 2: אם כל הסטים היו נקיים, הוסיפו מעט משקל או חזרה אחת. שבוע 3: שמרו על אותה מסגרת. אל תוסיפו ארבעה תרגילים חדשים כי ראיתם סרטון. שבוע 4: רק עכשיו שווה לשאול אם חסר תרגיל ידיים או כתף, לא ביום השני.

אם דילגתם יום - אל תעשו שני אימונים באותו ערב כדי "לפצות". העבירו את היום למוחרת, או ויתרו עליו וחזרו לסדר בשבוע הבא. פיצוי כפול הוא איך מתחילים נפצעים ושונאים את המכון.

אין במכון משיכה מטה? חתירה בישיבה או חתירה עם משקולת יד מחליפות בערך את תפקיד המשיכה. אין ספסל? שכיבות שמיכה על ברכיים או לחיצה על הרצפה. התוכנית צריכה לחיות עם מה שיש, לא עם מה שיש באינסטגרם.

כמה סטים לשבוע זה בכלל "מספיק" למתחילים

למתחילים, 6-10 סטים קשים לשבוע לכל קבוצת שרירים גדולה זה לרוב מספיק כדי להתקדם בלי לסיים הרוסים. שלושה ימים עם 4-6 תרגילים קצרים מגיעים לשם בלי אקסל. מי שרוצה לשחק עם מספרים יכול לפתוח את מחשבון הנפח השבועי - שוב, כלי חינוכי, לא תוכנית אישית.

אל תאספו סטים עד שהגב התחתון צועק. הסט נספר אם ביצעתם אותו בכוונה, עם שליטה, קרוב לטווח החזרות שכתוב. סטים שבורים באמצע שיחה בטלפון לא נחשבים לשיטה.

מתי לעבור מתוכנית לדוגמה לליווי

תוכנית לדוגמה טובה לחודש של ניסוי עצמי. היא נשברת כשהציוד שונה, כשיש כאב חוזר, כשאתם מפספסים ימים ולא יודעים איך לחזור, או כשאתם פשוט לא סומכים על עצמכם לבחור משקל.

שם נכנס ליווי. תוכנית הבסיס היא 4 שבועות ב-₪299: תוכנית באפליקציה, מעקב שבועי, ובדיקת טכניקה בוידאו. בלי מינימום חודשי. הסבר איך ליווי אונליין עובד: מאמן כושר אונליין - למי זה מתאים.