שרירים בתרגיל
כחול = אגוניסט · סגול = סינרגיסט · ירוק = איזומטרי
מכרעות משקל גוף מחזקות רגל אחת בכל פעם: ארבע-ראשי, ישבנים וליבה. מתאים למכון, לבית, ולחימום לפני סקוואט.
הכנה והעמדה
- עמדו זקופים, רגליים מתחת לירך, ידיים על המותניים או לצדדים.
- בחרו צעד קדימה ארוך מספיק כדי שהברך הקדמית תוכל להישאר מעל כף הרגל, לא רחוק מעבר לבהונות.
- הביטו קדימה, לא לרצפה.
ביצוע התנועה
- צעדו קדימה וירדו עד שהברך האחורית מתקרבת לרצפה, בלי להטיח אותה.
- הברך הקדמית עוקבת אחרי הבהונות, אגן יציב בלי נפילה לצד.
- דחפו דרך הרגל הקדמית וחזרו לעמידה. החליפו צד, או סיימו צד אחד ואז את השני.
טיפ: אם שיווי המשקל בורח, קצרו את הצעד או אחזו בקיר קל. אל תמהרו את החזרות.
צפייה ביוטיוב · Bodyweight Lunges
תוכנית מותאמת
רוצים תוכנית שבונה סביב התרגילים האלה?
תוכנית הבסיס - 4 שבועות, מעקב שבועי ובדיקת טכניקה בוידאו.