שרירים בתרגיל
כחול = אגוניסט · סגול = סינרגיסט · ירוק = איזומטרי
לחיצת חזה במשקולות יד בונה כוח בחזה, כתפיים קדמיות ותלת-ראשי, עם טווח תנועה נוח יותר למתחילים מלחיצת מוט. מתאים לספסל שטוח במכון.
הכנה והעמדה
- שכבו על ספסל שטוח, רגליים יציבות על הרצפה.
- החזיקו משקולת בכל יד מעל החזה, כפות ידיים פונות קדימה, מפרקי כף יד ישרים.
- שכמות יציבות על הספסל, גב תחתון עם קשת טבעית קטנה - לא גשר מוגזם.
ביצוע התנועה
- הורידו את המשקולות לאט לצדדי החזה, מרפקים מתחת לכפות הידיים בערך.
- אל תתנו למשקולות ליפול על הכתפיים - שמרו על מסלול מעל החזה.
- דחפו חזרה למעלה עד יישור כמעט מלא, בלי לנעול באלימות את המרפקים.
טיפ: התחילו קל כדי ללמוד את המסלול. אם קשה להרים את המשקולות למצב התחלתי, בקשו עזרה או השתמשו במשקל שאתם מרימים בבטחה לבד.
צפייה ביוטיוב · Dumbbell Bench Press
תוכנית מותאמת
רוצים תוכנית שבונה סביב התרגילים האלה?
תוכנית הבסיס - 4 שבועות, מעקב שבועי ובדיקת טכניקה בוידאו.