חימום מפרקים כללי - 3 דקות

חימום מפרקים כללי של 3 דקות וללא ציוד. יש לבצע כל תרגיל לאורך כל הזמן המוקצב לו. אין צורך להתחשב יותר מדי במספר החזרות כל עוד עובדים כל הזמן.

אינטרוול - 3 דקות

9 תרגילים, 20 שניות לכל אחד, ללא מנוחה ביניהם.

1. סיבובי ידיים - 20 שניות

2. תנופת ידיים מעלה - 20 שניות

3. תנופת ידיים לצדדים - 20 שניות

4. רוטציות גב - 20 שניות

5. סיסובי אגן - 20 שניות

6. כפיפות ברך בהישענות - 20 שניות

7. עליות סובך (תאומים) - 20 שניות

8. מתיחת היפוך חד רגלית - 20 שניות

9. כפיפה גבית בהישענות על קיר - 20 שניות