שבוע ראשון - אם חוזרים אחרי הפסקה

שלושה ימים למי שחוזר אחרי הפסקה. משקל שמרגיש קל בכוונה. לא חוזרים למשקל הישן בשבוע הראשון.

מדריך נלווה: השבוע הראשון במכון.

יום א׳ - דחיפה

• חימום: 5 דקות + 2 סטים קלים בלי להגיע לקצה
• לחיצת חזה (מכונה או משקולות יד) - 3×8. עצרו 2-3 חזרות לפני הקצה.
• לחיצת כתפיים בישיבה - 3×8
• פשיטת מרפקים בכבל או במכונה - 2×10
• סקוואט או לחיצת רגליים קלה - 3×8

יום ב׳ - משיכה

• חימום: 5 דקות
• משיכה מטה - 3×8
• חתירה בישיבה - 3×8
• כפיפת מרפקים קלה - 2×10
• מכרעות קצרות או step-up נמוך - 3×6 לכל צד

יום ג׳ - רגליים + ליבה

• חימום: 5 דקות
• לחיצת רגליים - 3×8, משקל שמרגיש נשלט
• כפיפת ברכיים או המסטרינג במכונה - 3×8
• תאומים במכונה או על מדרגה - 2×10
• פלאנק 3×20-30 שניות

זה שבוע ראשון שאפשר לעשות מחר. התוכנית המאומנת ל-4 שבועות באפליקציה מתחילה אחרי תוכנית הבסיס.