שלושה ימים קצרים למי שנכנס למכון ולא בטוח מה לעשות. מכונות עם שם, לא ניחוש. אם מכשיר תפוס - יש חלופה באותה שורה.
מדריך נלווה: השבוע הראשון במכון.
יום א׳ - פלג גוף תחתון + דחיפה
- חימום: 5 דקות הליכה קלה
- לחיצת רגליים במכונה - 3×8-10. אם תפוס: סקוואט משקל גוף ליד קיר.
- לחיצת חזה במכונה או משקולות יד - 3×8-10. אם תפוס: שכיבות שמיכה על ברכיים.
- משיכה מטה - 3×8-10. אם לא מוצאים: בקשו מהצוות "משיכה מטה לישיבה".
- סיום: 2 דקות הליכה
יום ב׳ - גב + רגליים קלות
- חימום: 5 דקות אופניים או הליכה
- חתירה בישיבה בכבל - 3×8-10. אם תפוס: חתירה עם משקולת יד יד אחת.
- מכרעות במקום, משקל גוף - 3×6 לכל רגל.
- כתפיים במכונה או הרחקת ידיים קלה - 2×10
- סיום: מתיחה קצרה לירך אחורית
יום ג׳ - כל הגוף קל
- חימום: 4 דקות הליכה
- סקוואט למשקל גוף או לחיצת רגליים קלה - 3×8
- שכיבות שמיכה על ברכיים או לחיצת חזה קלה - 3×6-8
- חתירה או משיכה מטה קלה - 3×8
- בטן: פלאנק על ברכיים 3×20 שניות
זה שבוע ראשון שאפשר לעשות מחר. תוכנית מאומנת ל-4 שבועות באפליקציה מתחילה אחרי תוכנית הבסיס.
הצעד הבא
רוצים מתאר לפי הימים שלכם?