שבוע ראשון - אם השבוע עמוס

שלושה אימונים של כ-30 דקות לשבוע עמוס. אם אפשר רק שניים - עשו יום א׳ ויום ב׳. כתבו את זה בצ׳ק-אין, לא "משלימים" בלחץ.

מדריך נלווה: השבוע הראשון במכון.

יום א׳ - 30 דקות דחיפה

• חימום: 3 דקות הליכה
• לחיצת חזה במכונה - 3×8
• לחיצת רגליים - 3×8
• כתפיים במכונה - 2×10

יום ב׳ - 30 דקות משיכה

• חימום: 3 דקות
• משיכה מטה - 3×8
• חתירה בישיבה - 3×8
• מכרעות קצרות או סקוואט משקל גוף - 2×8

יום ג׳ - 25 דקות כל הגוף

• חימום: 3 דקות
• סקוואט או לחיצת רגליים - 3×8
• שכיבות שמיכה או לחיצת חזה קלה - 3×6-8
• חתירה יד אחת אם המכונה תפוסה - 3×8

זה שבוע ראשון שאפשר לעשות מחר. התוכנית המאומנת ל-4 שבועות באפליקציה מתחילה אחרי תוכנית הבסיס.