אימון Benchmark ליבה מ-Power Monkey Fitness3, מתוכנן על ידי דייב דוראנטה2. גרסה מ-WODwell1. אימון ליבה ללא ציוד - מתאים לבית, לסטודיו, או כסיום לאימון אירובי.
מבנה האימון
5 סיבובים לזמן (For Time)
נדנודים במצב Hollow (Hollow Rocks) - 10 חזרות
עליות וי (V-Ups) - 10 חזרות
Tuck Ups - 10 חזרות
החזקה במצב Hollow (Hollow Hold) - 10 שניות
מנוחה - דקה אחת
איך משחקים
עם שעון רץ, מבצעים 5 סיבובים של העבודה לפי הסדר כמה שיותר מהר. נחים דקה אחת בין כל סיבוב לסיבוב.
ניקוד: הזמן הכולל לסיום כל 5 הסיבובים, כולל כל תקופות המנוחה.
טיפים ואסטרטגיה
בגלל המנוחה המובנית באימון, כדאי ללכת מהר ורציף ככל האפשר בכל אחד מ-4 התנועות, תוך שמירה על טכניקה נכונה.
תרוויחו מ"Durante Core" רק אם מבצעים את התנועות בצורה מדויקת ובאיכות גבוהה - לכן עדיפו טכניקה טובה על פני זמן טוב.
גירוי מיועד
האימון אמור להרגיש מאוד מתיש לשרירי הליבה. הליבה אמורה "להידלק" כבר בסיבובים הראשונים. זה WOD אינטרוולי אמיתי: תתקפו כשעובדים, ותנצלו את המנוחה כשהיא מגיעה. מתאים כאימון עצמאי, או כסיום לאימון אירובי כמו "Griff" או "Boat Race".
התאמות (Scaling)
התנועות לא דורשות מיומנות גבוהה במיוחד, אבל כן דורשות כוח ליבה משמעותי. התאימו את התנועות כך שתוכלו לבצע אותן רציף ובטוח ככל האפשר.
מתחילים - 5 סיבובים:
נדנודים במצב Hollow עם תמיכה (ידיים אוחזות בירכיים) - 10 חזרות
עליות וי מותאמות (Modified V-Ups - כיפוף ברכיים לפי הצורך) - 10 חזרות
Tuck Ups - 10 חזרות
החזקה במצב Hollow עם תמיכה (ידיים אוחזות בירכיים) - 10 שניות
מנוחה - דקה אחת
רקע
סדרת אימוני "Durante Core" היא סדרת Benchmarks לתנאי ליבה מאת דייב דוראנטה2 - חבר נבחרת ההתעמלות האולימפית של ארה"ב ב-2008, אלוף ארה"ב בהתעמלות מספר פעמים, ומפתח תוכנית CrossFit Gymnastics Advanced.
את גרסת "Durante Core" המקורית מצאנו לראשונה בפוסט של CrossFit Mayhem מאז 17 בנובמבר 2016. בחודש שלאחר מכן, Power Monkey Fitness3 פרסמו סרטון של דייב דוראנטה מבצע סיבוב אחד מהאימון.
רוצים תוכנית שמותאמת במיוחד עבורכם?