⚠️ שימו לב: דף זה עדיין בבנייה. המידע כאן טרם הושלם ועלול להיות לא מדויק.
שרירים בתרגיל
כחול = אגוניסט · סגול = סינרגיסט · ירוק = איזומטרי
לחיצת כף יד כנגד קיר — הדגמה טכנית לחיזוק כתפיים במשקל גוף. צפו בסרטון, התחילו בטווח קטן, והתמקדו בשליטה ובטכניקה נקייה בכל חזרה.
הכנה והעמדה
- עמדו או שבו יציב, מרפקים צמודים לגוף (או על ספסל לכפיפת שורש כף יד).
- אין צורך בהכנת ציוד — ודאו שיש מספיק מרחב לתנועה.
ביצוע התנועה
- כופפו מפרקי המרפק בלבד — בלי לנוע עם הגב או הכתפיים.
- עלו בשליטה, החזיקו שנייה בנקודת השיא.
- ירדו לאט עד מתיחה מלאה.
- התחילו בטווח קטן — המטרה היא שליטה, לא כמה חזרות.
- שמרו על נשימה: נשיפה בחלק המאמץ, שאיפה בחזרה.
- אם הטכניקה נשברת — הפחיתו טווח או עצרו את הסט.
טיפ: אם כואבת הכתף — הורידו משקל והקטינו טווח תנועה.
צפייה ביוטיוב · Wall Leaning Wrist Press
תוכנית מותאמת
רוצים תוכנית שבונה סביב התרגילים האלה?
תוכנית הבסיס — 4 שבועות, מעקב שבועי ובדיקת טכניקה בוידאו.