שרירים בתרגיל
כחול = אגוניסט · סגול = סינרגיסט · ירוק = איזומטרי
כפיפה גבית בהישענות על קיר משפרת טווח בקרסול - כמה שהברך יכולה להתקדם מעל כף הרגל בלי שהעקב מתרומם. שימושי לפני סקוואט ומכרעות.
הכנה והעמדה
- עמדו מול קיר, רגל אחת קדימה, יד על הקיר לשיווי משקל.
- עקב קדמי נשאר על הרצפה.
- הרגל האחורית יציבה מאחור, לא קורסת פנימה.
ביצוע התנועה
- כופפו את הברך הקדמית לכיוון הקיר, כף הרגל ישרה קדימה.
- עצרו כשהעקב עדיין למטה ויש מתיחה בטוחה בקרסול או בתאום.
- חזרו לאט והחליפו רגל אחרי כמה חזרות.
טיפ: אל תדחפו את הברך פנימה. אם העקב מתרומם, התרחקו מעט מהקיר וקצרו טווח.
צפייה ביוטיוב · Wall Leaning Dorsiflexion
תוכנית מותאמת
רוצים תוכנית שבונה סביב התרגילים האלה?
תוכנית הבסיס - 4 שבועות, מעקב שבועי ובדיקת טכניקה בוידאו.