⚠️ שימו לב: דף זה עדיין בבנייה. המידע כאן טרם הושלם ועלול להיות לא מדויק.
שרירים בתרגיל
כחול = אגוניסט · סגול = סינרגיסט · ירוק = איזומטרי
חתירה זקופה עם מוט — הדגמה טכנית לחיזוק כתפיים עם מוט. צפו בסרטון, התחילו במשקל קל, והתמקדו בשליטה ובטכניקה נקייה בכל חזרה.
הכנה והעמדה
- עמדו יציב, אחיזה ברוחב כתפיים, מרפקים מעט כפופים.
- הכינו את המוט והתחילו במשקל קל.
ביצוע התנועה
- משכו את המרפקים לכיוון התקרה — לא גבוה מגובה הכתפיים.
- הורידו בשליטה מלאה.
- התחילו במשקל קל — המטרה היא שליטה, לא להרים הכי כבד.
- שמרו על נשימה: נשיפה בחלק המאמץ, שאיפה בחזרה.
- אם הטכניקה נשברת — הורידו משקל או עצרו את הסט.
טיפ: אל תמשכו מעבר לגובה הכתפיים — זה מפחית עומס מיותר על הכתף.
צפייה ביוטיוב · Standing Barbell Upright Row
תוכנית מותאמת
רוצים תוכנית שבונה סביב התרגילים האלה?
תוכנית הבסיס — 4 שבועות, מעקב שבועי ובדיקת טכניקה בוידאו.