⚠️ שימו לב: דף זה עדיין בבנייה. המידע כאן טרם הושלם ועלול להיות לא מדויק.
שרירים בתרגיל
כחול = אגוניסט · סגול = סינרגיסט · ירוק = איזומטרי
עליות סובך בגרעון כנגד מכונת סמית — הדגמה טכנית לחיזוק כתפיים עם ציוד מכון. צפו בסרטון, התחילו במשקל קל, והתמקדו בשליטה ובטכניקה נקייה בכל חזרה.
הכנה והעמדה
- אחיזה רחבה או צרה לפי התרגיל — כתפיים למטה ולאטה.
- הכינו את המכון והתחילו במשקל קל.
ביצוע התנועה
- משכו את החזה לכיוון המוט בשליטה.
- ירידה איטית; אל תיפלו מהמוט.
- התחילו במשקל קל — המטרה היא שליטה, לא להרים הכי כבד.
- שמרו על נשימה: נשיפה בחלק המאמץ, שאיפה בחזרה.
- אם הטכניקה נשברת — הורידו משקל או עצרו את הסט.
טיפ: אם כואבת הכתף — הורידו משקל והקטינו טווח תנועה.
צפייה ביוטיוב · Smith Machine Deficit Calf Raise
תוכנית מותאמת
רוצים תוכנית שבונה סביב התרגילים האלה?
תוכנית הבסיס — 4 שבועות, מעקב שבועי ובדיקת טכניקה בוידאו.