⚠️ שימו לב: דף זה עדיין בבנייה. המידע כאן טרם הושלם ועלול להיות לא מדויק.
שרירים בתרגיל
כחול = אגוניסט · סגול = סינרגיסט · ירוק = איזומטרי
הנעת האגן חד רגלית כנגד משקולת יד — הדגמה טכנית לחיזוק ישבנים עם משקולות יד. צפו בסרטון, התחילו במשקל קל, והתמקדו בשליטה ובטכניקה נקייה בכל חזרה.
הכנה והעמדה
- הכינו את משקולות היד והתחילו במשקל קל.
ביצוע התנועה
- בצעו 2–3 סטים של 8–12 חזרות עם טכניקה נקייה.
- הקליטו את עצמכם אם לא בטוחים — שלחו לי לבדיקה בוואטסאפ.
- התחילו במשקל קל — המטרה היא שליטה, לא להרים הכי כבד.
- שמרו על נשימה: נשיפה בחלק המאמץ, שאיפה בחזרה.
- אם הטכניקה נשברת — הורידו משקל או עצרו את הסט.
טיפ: דחפו דרך העקב והאמצע של כף הרגל — אל תנעלו ברכיים בחדות.
צפייה ביוטיוב · Single Leg Dumbbell Hip Thrust
תוכנית מותאמת
רוצים תוכנית שבונה סביב התרגילים האלה?
תוכנית הבסיס — 4 שבועות, מעקב שבועי ובדיקת טכניקה בוידאו.