⚠️ שימו לב: דף זה עדיין בבנייה. המידע כאן טרם הושלם ועלול להיות לא מדויק.
שרירים בתרגיל
כחול = אגוניסט · סגול = סינרגיסט · ירוק = איזומטרי
פלאנק צד ברך כפופה עם הרמת אגן והרחקת ירך — תרגיל יציבות לחיזוק כתפיים. שמרו על יישור גוף לאורך כל ההחזקה והתחילו מזמנים קצרים.
הכנה והעמדה
- יישרו גוף בקו אחד מראש ועד עקבים (או בצורת הפלאנק המתאימה).
- כווצו ליבה וישבן לפני שמתחילים את הספירה.
ביצוע התנועה
- החזיקו את העמדה בלי לקרוס בגב התחתון או בכתפיים.
- נשמו בצורה רגועה — אל תעצרו נשימה.
- התחילו מ-15–20 שניות והוסיפו זמן כשהטכניקה יציבה.
טיפ: איכות על כמות — 20 שניות יציבות נכונות עדיפות על תנועה מהירה.
צפייה ביוטיוב · Single Bent Knee Side Plank Raise with Hip Abduction
תוכנית מותאמת
רוצים תוכנית שבונה סביב התרגילים האלה?
תוכנית הבסיס — 4 שבועות, מעקב שבועי ובדיקת טכניקה בוידאו.