⚠️ שימו לב: דף זה עדיין בבנייה. המידע כאן טרם הושלם ועלול להיות לא מדויק.
שרירים בתרגיל
כחול = אגוניסט · סגול = סינרגיסט · ירוק = איזומטרי
פרפר הפוכה עם יד אחד — הדגמה טכנית לחיזוק חזה עם משקולות יד. צפו בסרטון, התחילו במשקל קל, והתמקדו בשליטה ובטכניקה נקייה בכל חזרה.
הכנה והעמדה
- כוונו מושב, ספסל או אחיזה כך שהמפרקים בנוחות.
- משכו כתפיים לאחור ולמטה — חזה פתוח.
- הכינו את משקולות היד והתחילו במשקל קל.
ביצוע התנועה
- בצעו את התנועה בטווח שבו אתם שולטים בכל שלב.
- החזירו את המשקל או הגוף בשליטה — בלי ליפול על המשקולות.
- התחילו במשקל קל — המטרה היא שליטה, לא להרים הכי כבד.
- שמרו על נשימה: נשיפה בחלק המאמץ, שאיפה בחזרה.
- אם הטכניקה נשברת — הורידו משקל או עצרו את הסט.
טיפ: אל תנתקו כתפיים מהספסל — זה שומר על כתף בריאה.
צפייה ביוטיוב · Single Arm Dumbbell Reverse Fly
תוכנית מותאמת
רוצים תוכנית שבונה סביב התרגילים האלה?
תוכנית הבסיס — 4 שבועות, מעקב שבועי ובדיקת טכניקה בוידאו.