⚠️ שימו לב: דף זה עדיין בבנייה. המידע כאן טרם הושלם ועלול להיות לא מדויק.
שרירים בתרגיל
כחול = אגוניסט · סגול = סינרגיסט · ירוק = איזומטרי
פשיטת מרפק עם יד אחד — הדגמה טכנית לחיזוק תלת-ראשי עם משקולות יד. צפו בסרטון, התחילו במשקל קל, והתמקדו בשליטה ובטכניקה נקייה בכל חזרה.
הכנה והעמדה
- שמרו על מרפקים יציבים — רק המרפקים זזים.
- הכינו את משקולות היד והתחילו במשקל קל.
ביצוע התנועה
- יישרו את המרפקים עד כמעט נעילה בלי לנעול חד.
- חזרו לאט עם שליטה מלאה.
- התחילו במשקל קל — המטרה היא שליטה, לא להרים הכי כבד.
- שמרו על נשימה: נשיפה בחלק המאמץ, שאיפה בחזרה.
- אם הטכניקה נשברת — הורידו משקל או עצרו את הסט.
טיפ: מרפקים יציבים; תנועה קטנה ומדויקת עדיפה על משקל כבד.
צפייה ביוטיוב · Single Arm Dumbbell Kickbacks
תוכנית מותאמת
רוצים תוכנית שבונה סביב התרגילים האלה?
תוכנית הבסיס — 4 שבועות, מעקב שבועי ובדיקת טכניקה בוידאו.