⚠️ שימו לב: דף זה עדיין בבנייה. המידע כאן טרם הושלם ועלול להיות לא מדויק.
שרירים בתרגיל
כחול = אגוניסט · סגול = סינרגיסט · ירוק = איזומטרי
מתח שכמות — הדגמה טכנית לחיזוק גב במשקל גוף. צפו בסרטון, התחילו בטווח קטן, והתמקדו בשליטה ובטכניקה נקייה בכל חזרה.
הכנה והעמדה
- אחיזה רחבה או צרה לפי התרגיל — כתפיים למטה ולאטה.
- אין צורך בהכנת ציוד — ודאו שיש מספיק מרחב לתנועה.
ביצוע התנועה
- משכו את החזה לכיוון המוט בשליטה.
- ירידה איטית; אל תיפלו מהמוט.
- התחילו בטווח קטן — המטרה היא שליטה, לא כמה חזרות.
- שמרו על נשימה: נשיפה בחלק המאמץ, שאיפה בחזרה.
- אם הטכניקה נשברת — הפחיתו טווח או עצרו את הסט.
טיפ: משכו עם המרפקים, לא עם הידיים — כך הגב עובד יותר.
צפייה ביוטיוב · Scapula Pull-Ups
תוכנית מותאמת
רוצים תוכנית שבונה סביב התרגילים האלה?
תוכנית הבסיס — 4 שבועות, מעקב שבועי ובדיקת טכניקה בוידאו.