שרירים בתרגיל
כחול = אגוניסט · סגול = סינרגיסט · ירוק = איזומטרי
שכיבות שמיכה הן תרגיל דחיפה במשקל גוף לחזה, כתפיים קדמיות ותלת-ראשי. למתחילים אפשר להתחיל על ברכיים או על משטח מוגבה, כל עוד הגוף נשאר קו אחד.
הכנה והעמדה
- הניחו כפות ידיים ברוחב כתפיים, מתחת לחזה בערך.
- מתחו את הרגליים לאחור על בהונות, או רדו לברכיים אם זה עדיין כבד.
- גוף בקו אחד מראש עד אגן - בלי לשקע את הגב התחתון.
ביצוע התנועה
- הורידו את החזה לכיוון הרצפה בשליטה, מרפקים בזווית נוחה מהגוף (לא ננעלים החוצה).
- עצרו רגע קצר למטה בלי לקרוס, ואז דחפו את הרצפה עד יישור כמעט מלא של המרפקים.
- נשפו בדחיפה, שמרו על צוואר ניטרלי - אל תרימו את הראש למצלמה.
טיפ: אם אתם קורסים למטה, הגביהו את הידיים על ספסל או רדו לברכיים. איכות על כמות - 5 חזרות נקיות עדיפות על 15 שבורות.
צפייה ביוטיוב · Push-Up
תוכנית מותאמת
רוצים תוכנית שבונה סביב התרגילים האלה?
תוכנית הבסיס - 4 שבועות, מעקב שבועי ובדיקת טכניקה בוידאו.