⚠️ שימו לב: דף זה עדיין בבנייה. המידע כאן טרם הושלם ועלול להיות לא מדויק.
שרירים בתרגיל
כחול = אגוניסט · סגול = סינרגיסט · ירוק = איזומטרי
כפיפת מרפקעם אחיזה הפוכה — הדגמה טכנית לחיזוק דו-ראשי עם מוט. צפו בסרטון, התחילו במשקל קל, והתמקדו בשליטה ובטכניקה נקייה בכל חזרה.
הכנה והעמדה
- עמדו או שבו יציב, מרפקים צמודים לגוף (או על ספסל לכפיפת שורש כף יד).
- הכינו את המוט והתחילו במשקל קל.
ביצוע התנועה
- כופפו מפרקי המרפק בלבד — בלי לנוע עם הגב או הכתפיים.
- עלו בשליטה, החזיקו שנייה בנקודת השיא.
- ירדו לאט עד מתיחה מלאה.
- התחילו במשקל קל — המטרה היא שליטה, לא להרים הכי כבד.
- שמרו על נשימה: נשיפה בחלק המאמץ, שאיפה בחזרה.
- אם הטכניקה נשברת — הורידו משקל או עצרו את הסט.
טיפ: אל תזרקו את המשקל — שליטה בירידה חשובה כמו בעלייה.
צפייה ביוטיוב · Pronated Barbell Curl
תוכנית מותאמת
רוצים תוכנית שבונה סביב התרגילים האלה?
תוכנית הבסיס — 4 שבועות, מעקב שבועי ובדיקת טכניקה בוידאו.