⚠️ שימו לב: דף זה עדיין בבנייה. המידע כאן טרם הושלם ועלול להיות לא מדויק.
שרירים בתרגיל
כחול = אגוניסט · סגול = סינרגיסט · ירוק = איזומטרי
לחיצת פאלוף כנגד כבל פולי נמוך — הדגמה טכנית לחיזוק כתפיים עם כבלים / פולי. צפו בסרטון, התחילו במשקל קל, והתמקדו בשליטה ובטכניקה נקייה בכל חזרה.
הכנה והעמדה
- כוונו מושב, ספסל או אחיזה כך שהמפרקים בנוחות.
- משכו כתפיים לאחור ולמטה — חזה פתוח.
- הכינו את הכבלים או הפולי והתחילו במשקל קל.
ביצוע התנועה
- בצעו את התנועה בטווח שבו אתם שולטים בכל שלב.
- החזירו את המשקל או הגוף בשליטה — בלי ליפול על המשקולות.
- התחילו במשקל קל — המטרה היא שליטה, לא להרים הכי כבד.
- שמרו על נשימה: נשיפה בחלק המאמץ, שאיפה בחזרה.
- אם הטכניקה נשברת — הורידו משקל או עצרו את הסט.
טיפ: אם כואבת הכתף — הורידו משקל והקטינו טווח תנועה.
צפייה ביוטיוב · Lower Cable Pallof Press
תוכנית מותאמת
רוצים תוכנית שבונה סביב התרגילים האלה?
תוכנית הבסיס — 4 שבועות, מעקב שבועי ובדיקת טכניקה בוידאו.