⚠️ שימו לב: דף זה עדיין בבנייה. המידע כאן טרם הושלם ועלול להיות לא מדויק.
שרירים בתרגיל
כחול = אגוניסט · סגול = סינרגיסט · ירוק = איזומטרי
חתירה הפוכה — הדגמה טכנית לחיזוק גב במשקל גוף. צפו בסרטון, התחילו בטווח קטן, והתמקדו בשליטה ובטכניקה נקייה בכל חזרה.
הכנה והעמדה
- יישרו גב, משכו כתפיים לאחור, וליבה יציבה.
- אין צורך בהכנת ציוד — ודאו שיש מספיק מרחב לתנועה.
ביצוע התנועה
- משכו את החזה לכיוון המוט — גוף בקו ישר.
- החזיקו שנייה בנקודת השיא עם כיווץ בגב.
- שחררו לאט עד מתיחה קלה בשריר.
- התחילו בטווח קטן — המטרה היא שליטה, לא כמה חזרות.
- שמרו על נשימה: נשיפה בחלק המאמץ, שאיפה בחזרה.
- אם הטכניקה נשברת — הפחיתו טווח או עצרו את הסט.
טיפ: משכו עם המרפקים, לא עם הידיים — כך הגב עובד יותר.
צפייה ביוטיוב · Inverted Row
תוכנית מותאמת
רוצים תוכנית שבונה סביב התרגילים האלה?
תוכנית הבסיס — 4 שבועות, מעקב שבועי ובדיקת טכניקה בוידאו.