⚠️ שימו לב: דף זה עדיין בבנייה. המידע כאן טרם הושלם ועלול להיות לא מדויק.
שרירים בתרגיל
כחול = אגוניסט · סגול = סינרגיסט · ירוק = איזומטרי
עליית מדרגה על קופסה עם משקולות יד — הדגמה טכנית לחיזוק ארבע-ראשי עם קופסה / מדרגה · משקולות יד. צפו בסרטון, התחילו במשקל קל, והתמקדו בשליטה ובטכניקה נקייה בכל חזרה.
הכנה והעמדה
- עמדו יציב, ליבה מכווצת, ומרכז כובד על הרגל שעובדת.
- הכינו את הציוד (קופסה / מדרגה · משקולות יד) והתחילו במשקל קל.
ביצוע התנועה
- רדו בשליטה — ברך עוקבת אחרי כיוון האצבעות.
- דחפו דרך העקב והאמצע של כף הרגל לחזרה למעלה.
- התחילו במשקל קל — המטרה היא שליטה, לא להרים הכי כבד.
- שמרו על נשימה: נשיפה בחלק המאמץ, שאיפה בחזרה.
- אם הטכניקה נשברת — הורידו משקל או עצרו את הסט.
טיפ: שמרו על עקבים על הרצפה, והימנעו מכיפוף גב תחתון בסוף התנועה.
צפייה ביוטיוב · Dumbbell Suitcase Box Step-Up
תוכנית מותאמת
רוצים תוכנית שבונה סביב התרגילים האלה?
תוכנית הבסיס — 4 שבועות, מעקב שבועי ובדיקת טכניקה בוידאו.