שרירים בתרגיל
כחול = אגוניסט · סגול = סינרגיסט · ירוק = איזומטרי
סמוך-קום (בורפי) מחבר כריעה, פלנק, ולעיתים קפיצה. זה תרגיל תובעני לכל הגוף. למתחילים אפשר להוריד את הקפיצה ואת שכיבת השמיכה המלאה.
הכנה והעמדה
- עמדו זקופים, רגליים ברוחב ירך.
- התכוננו לרצפה פנויה לפניכם - בלי משקולות על הדרך.
- נשמו. אל תתחילו מהקפיצה הגבוהה ביותר שיש.
ביצוע התנועה
- כפפו ירך וברך, הניחו ידיים על הרצפה, והעבירו רגליים אחורה למצב פלנק יציב.
- אופציונלי: חזה קרוב לרצפה או שכיבת שמיכה אחת, רק אם אתם שולטים בפלנק.
- צעדו או קפצו רגליים קדימה, עמדו, וסיימו עם יישור מלא. קפיצה למעלה רק אם הנשימה והברכיים מאפשרות.
טיפ: גרסת מתחילים: צעדים במקום קפיצות, בלי שכיבת שמיכה. המטרה היא רצף נשימה, לא קריסה.
צפייה ביוטיוב · Burpee
תוכנית מותאמת
רוצים תוכנית שבונה סביב התרגילים האלה?
תוכנית הבסיס - 4 שבועות, מעקב שבועי ובדיקת טכניקה בוידאו.