⚠️ שימו לב: דף זה עדיין בבנייה. המידע כאן טרם הושלם ועלול להיות לא מדויק.
שרירים בתרגיל
כחול = אגוניסט · סגול = סינרגיסט · ירוק = איזומטרי
מתח שלילי בעזרת גומיית התנגדות מקופסה — הדגמה טכנית לחיזוק גב עם גומיית התנגדות · קופסה / מדרגה · משקל גוף. צפו בסרטון, התחילו במשקל קל, והתמקדו בשליטה ובטכניקה נקייה בכל חזרה.
הכנה והעמדה
- אחיזה רחבה או צרה לפי התרגיל — כתפיים למטה ולאטה.
- הכינו את הציוד (גומיית התנגדות · קופסה / מדרגה · משקל גוף) והתחילו במשקל קל.
ביצוע התנועה
- משכו את החזה לכיוון המוט בשליטה.
- ירידה איטית; אל תיפלו מהמוט.
- התחילו במשקל קל — המטרה היא שליטה, לא להרים הכי כבד.
- שמרו על נשימה: נשיפה בחלק המאמץ, שאיפה בחזרה.
- אם הטכניקה נשברת — הורידו משקל או עצרו את הסט.
טיפ: משכו עם המרפקים, לא עם הידיים — כך הגב עובד יותר.
צפייה ביוטיוב · Box Assisted Negative Banded Pull-Ups
תוכנית מותאמת
רוצים תוכנית שבונה סביב התרגילים האלה?
תוכנית הבסיס — 4 שבועות, מעקב שבועי ובדיקת טכניקה בוידאו.