⚠️ שימו לב: דף זה עדיין בבנייה. המידע כאן טרם הושלם ועלול להיות לא מדויק.
שרירים בתרגיל
כחול = אגוניסט · סגול = סינרגיסט · ירוק = איזומטרי
מכרעות משקל גוף — הדגמה טכנית לחיזוק ארבע-ראשי במשקל גוף. צפו בסרטון, התחילו בטווח קטן, והתמקדו בשליטה ובטכניקה נקייה בכל חזרה.
הכנה והעמדה
- עמדו יציב, ליבה מכווצת, ומרכז כובד על הרגל שעובדת.
- אין צורך בהכנת ציוד — ודאו שיש מספיק מרחב לתנועה.
ביצוע התנועה
- רדו בשליטה — ברך עוקבת אחרי כיוון האצבעות.
- דחפו דרך העקב והאמצע של כף הרגל לחזרה למעלה.
- התחילו בטווח קטן — המטרה היא שליטה, לא כמה חזרות.
- שמרו על נשימה: נשיפה בחלק המאמץ, שאיפה בחזרה.
- אם הטכניקה נשברת — הפחיתו טווח או עצרו את הסט.
טיפ: שמרו על עקבים על הרצפה, והימנעו מכיפוף גב תחתון בסוף התנועה.
צפייה ביוטיוב · Bodyweight Lunges
תוכנית מותאמת
רוצים תוכנית שבונה סביב התרגילים האלה?
תוכנית הבסיס — 4 שבועות, מעקב שבועי ובדיקת טכניקה בוידאו.