⚠️ שימו לב: דף זה עדיין בבנייה. המידע כאן טרם הושלם ועלול להיות לא מדויק.
שרירים בתרגיל
כחול = אגוניסט · סגול = סינרגיסט · ירוק = איזומטרי
סקוואט בולגרי משקל גוף — הדגמה טכנית לחיזוק ארבע-ראשי עם מוט · משקל גוף. צפו בסרטון, התחילו במשקל קל, והתמקדו בשליטה ובטכניקה נקייה בכל חזרה.
הכנה והעמדה
- עמדו יציב, רגליים בגובה כתפיים, כפות רגליים מעט החוצה.
- שמרו על גב נייטרלי וליבה מכווצת.
- הכינו את הציוד (מוט · משקל גוף) והתחילו במשקל קל.
ביצוע התנועה
- רדו בשליטה עד עומק שנוח — ברכיים עוקבות אחרי כיוון האצבעות.
- דחפו דרך העקבים/אמצע כף הרגל וסיימו ביישור מלא בלי לנעול ברכיים בחדות.
- התחילו במשקל קל — המטרה היא שליטה, לא להרים הכי כבד.
- שמרו על נשימה: נשיפה בחלק המאמץ, שאיפה בחזרה.
- אם הטכניקה נשברת — הורידו משקל או עצרו את הסט.
טיפ: שמרו על עקבים על הרצפה, והימנעו מכיפוף גב תחתון בסוף התנועה.
צפייה ביוטיוב · Bodyweight Bulgarian Split Squat
תוכנית מותאמת
רוצים תוכנית שבונה סביב התרגילים האלה?
תוכנית הבסיס — 4 שבועות, מעקב שבועי ובדיקת טכניקה בוידאו.