⚠️ שימו לב: דף זה עדיין בבנייה. המידע כאן טרם הושלם ועלול להיות לא מדויק.
שרירים בתרגיל
כחול = אגוניסט · סגול = סינרגיסט · ירוק = איזומטרי
חתירה בכפיפה לפנים — הדגמה טכנית לחיזוק גב עם מוט. צפו בסרטון, התחילו במשקל קל, והתמקדו בשליטה ובטכניקה נקייה בכל חזרה.
הכנה והעמדה
- יישרו גב, משכו כתפיים לאחור, וליבה יציבה.
- הכינו את המוט והתחילו במשקל קל.
ביצוע התנועה
- משכו את המשקל לכיוון הבטן או החזה — מרפקים קרובים לגוף.
- החזיקו שנייה בנקודת השיא עם כיווץ בגב.
- שחררו לאט עד מתיחה קלה בשריר.
- התחילו במשקל קל — המטרה היא שליטה, לא להרים הכי כבד.
- שמרו על נשימה: נשיפה בחלק המאמץ, שאיפה בחזרה.
- אם הטכניקה נשברת — הורידו משקל או עצרו את הסט.
טיפ: משכו עם המרפקים, לא עם הידיים — כך הגב עובד יותר.
צפייה ביוטיוב · Bent Over Row
תוכנית מותאמת
רוצים תוכנית שבונה סביב התרגילים האלה?
תוכנית הבסיס — 4 שבועות, מעקב שבועי ובדיקת טכניקה בוידאו.